Диетологдор ишендиришет: арыктоо үчүн белоктуу диета көлөмү кичинекей көйнөккө батып гана тим болбостон, салмакты оңдой алат. Жана салыштырмалуу кыска убакытты кармоо керек - 2 жума. Бирок диетада дагы кемчиликтер бар.
Бул диета башкалардан эмнеси менен айырмаланат
Медициналык жактырган адамдын диетасында 12% белок бар. Бул дененин жигердүү жашоосу жана сергек иштеши үчүн жетиштүү. Адамдын 1 кг салмагына кеминде 1 г "таза" протеин түшүшү керек.
Протеин диетасын жегенде, углеводдор менен майлардын колдонулушун азайтууга болот. Башкача айтканда,адам керектеген протеиндин суткалык пайызы өсөт.
Протеиндерди сиңирүү үчүн төрт саат талап кылынат, бул сизди бир күнгө ток сезет. Мындай диетадан ачка калбайсыз.
Бекитилген өнүмдөрдүн тизмеси:
- арык эттер (терисиз тооктун же индюктун филелери, торпок, коён);
- азайган майлуу сүт (ошондой эле вегетариан сүтү - соя сүтү деп айтсак);
- тооктун же бөдөнөнүн жумурткасы (протеинди гана колдонуу жакшы);
- "кургак" балык сорттору (хек, поллок, треска, сазан, шортан);
- деңиз азыктары (креветки - ооба, краб таяктары - жок, булар углеводдор);
- соя азыктары (тофу сыры, соя фрикадели же гуляш, өнүп чыккан соя салаты);
- буурчак (буурчак, буурчак, буурчак, жасмык);
- сулу, квиноа;
- жашылчалар, мисалы, брюссель бүчүрү, брокколи;
- уруктары (белоктун курамы боюнча чемпион - ашкабактын үрөнү);
- жаңгактары.
Нан жана ун азыктарына, таттууларга, майдын пайызы жогору азыктарга, спирт ичимдиктерине, содага тыюу салынат.
Протеин Альтернатива
Аткинстин диетасы жана Кремлдин диета ушул сыяктуу азыктануу принцибине негизделген. Мындай диеталар дагы натыйжалуу (муну жылдыздардын маектеринде белоктуу тамактанууну мактаган жылдыздардын бир нече жолу көрсөткөн мисалдары далилдейт), бирок аларды эң пайдалуу деп айтуу кыйын. Арыктап жаткандар жөнүндө сын-пикирлер көбүнчө "өзүмдү токтото албай, арыктап кеттим" деген сөздөр менен аяктайт.
Бул диеталар углеводдорду кошпогондугунда. Бул азыктар организмге керек болгондуктан, таттуу же пирог жөнүндө ойлонуп, азгырмайынча, адам таттууну кыялданат.
Дюкандын диетасы да белок (айрыкча 1-фаза - Чабуул). Бирок, мындай учурда, сын-пикирлер бөйрөктөгү көйгөйлөр жөнүндө эскертет. Бул диетада ичүү режимин бузуу эч кандай шартта мүмкүн эмес, эгерде бөйрөктөр мурда солгундап кетсе (бул органда кум же таштар табылган, анамнездеги "уктап жаткан" өнөкөт оору), тобокелге барбай, башка ыкма менен арыктаганыбыз оң.
Мындай тамактануунун организмге кандай пайдасы бар?
Протеиндер, алар белоктор - бул адамдын денеси курулган "кирпичтер". Тамак сиңирүү аларды аминокислоталарга айландырат, ансыз булчуңдардын өсүшү, гормондордун туура өндүрүлүшү жана боор мүмкүн эмес. Белокту өтө аз ичкен адам өнөкөт чарчоо, иштин төмөндөшү, спорт менен машыкканда кооз булчуң курууга жөндөмсүздүккө дуушар болот.
Башкача айтканда, көп белок - бул ачкачылыктын жоктугу гана эмес, күч, сулуулук, ден-соолук.
Diet Pros
- Моно диеталардан айырмаланып, протеин менен азыктануууруксат берилген тамактардын чоң тизмеси мененжагат. Ал эми арыктоонун "ачка" ыкмалары менен салыштырсаңыз (мисалы, жапон же француз диетасы менен), бул тамак-аш мол, ошондуктан сиз дайыма пайда болгон табит менен күрөшүүнүн кажети жок.
- Керектүү азыктар ар бир супермаркетте сатылат.
- Дене кичинекей бөлүктөргө көнүп кетет, демек, диетадан чыккандан кийин деле организмге "идиш" тамак-аш талап кылынбайт.
- Сиз булчуң массаңыздын түшүшүнөн эмес, май эрип кеткендиктен арыктап жатасыз(демек, белоктуу диета аялдарга гана эмес, эркектерге дагы ылайыктуу).
- Менюнун даамы жакшы. Салаттар кошулган эт жана деңиз азыктары жагымсыз пияз же сельдерей шорпосу, катуу кайнатылган гречка жана моно-диеталардын башка шектүү кубанычтары эмес.
- Жыйынтык бекитилди. Эгерде салмагы кайтып келсе, анда 6-8 айдан кийин гана.
- Белок сөөктөрдү бекемдейт. Белоктуу диета - остеопороздун натыйжалуу алдын алуу.
Бирокичүү режиминунутпаңыз. Күн сайын милдеттүү түрдө 1, 5-2 литр суу берилиши - бул ден-соолуктун чыңдалышынын, теринин катаалдашуусунун (5-6 кг жоготуу менен дагы), бөйрөктүн иштешинин кепилдиги.
Маанилүү: Тамактануунун алгачкы күндөрү организм көп сууну жоготот (демек, белоктун режими "кургатуу" деп аталат). Нымдуулуктун жоготулушун толтуруу үчүн көп ичкиле. Бирок кийинки күндөрү организм таза сууга муктаж: суюктук майдын запасын "эритүү" учурунда бөлүнүп чыккан токсиндерди кетирүүгө жардам берет.
Кемчиликтери жана каршы көрсөткүчтөрү
- Белоктуу диета вегетариандыктарга туура келиши күмөн, анткени ал жаныбарлардын азыктарын үзгүлтүксүз колдонууга негизделген. Албетте, сояны алмаштыргычтарды (веган колбасалары жана фрикаделькалар) жана буурчак өсүмдүктөрүн көп жеп, андан чыгууга аракет кылсаңыз болот. Бирок ошол эле учурда, диетада тандоо болбойт, андыктан бат эле тажатма болуп калат.
- Бул диета жай. Бир жума бою "протеинде" дагы арыктоого болот, бирок бул салмак оңдолбойт. Аздыр-көптүр татыктуу натыйжага жетүү үчүн, 2 жумадан баштап арыктаңыз.
- диетасы боор жана бөйрөк ооруларынан жапа чеккен адамдар үчүн таптакыр карама-каршы. Ошондой эле, артрит, артроз жана башка муун ооруларына чалдыккандар, ашказан-ичеги-карын оорулары (өнөкөт панкреатит, дисбиоз, колит), жүрөк оорулары (аритмия) менен жабыркагандар тобокелге салынат. Кош бойлуу аялдар үчүн, ошондой эле эмчек эмизген аялдар үчүн белок диетасынан баш тартуу керек.
- Бул "ачка" диета эмес деп эсептелгени менен, белоктуу тамакты "курсагынан" жегенге болбойт. Башкача айтканда,кичинекей бөлүктөрдү ченеп, өтө көп тамактардан баш тартуу менен өзүңүздү чектөөгө мажбур болот.
- Тамак-аштын курамындагы шекердин азайышынан улам, адам жумушка көңүл топтой албай, иштөө мүмкүнчүлүгүн төмөндөтүп, маанайды негизсиз бузуп жатат. Айрыкча, акыл эмгегинин адамдары үчүн оор болот.
- Мындай диета углеводдордон тышкары, клетчаткага начар. Жана мындай тамактануу үчүн организм "өч алат" запор. Көп ичүү бул көйгөйдү чечүүгө жардам берет (бирок чай ордуна газсыз таза суу куюңуз). Ошондой эле, жаңы чөптөрдү, жашылчаларды, кебектерди көрмөксөнгө салбаңыз (салаттарга, быштакка кошуп, диеталык нан дан сатып алыңыз).
Протеин диетасы зыян келтириши мүмкүнбү?
Ооба, эгер адам углеводдордон толугу менен баш тартуу менен өтө эле көп кетсе. Туура, биз алардан май алабыз, бирокуглеводдорбулчуңдарды чыңдоо, дененин туура клеткалык бөлүнүшү, акыл-эс аракети жана ошол эле физикалык чыдамдуулук үчүн керек.
Мындан тышкары, рациондопротеиндин көбөйүшү кум жана бөйрөктөгү таштардын пайда болушун шарттайт, бул органды ар дайым ашыкча жүктөйт. Ошентип, протеиндик диетаны сунуу (диета чындыгында жаккан болсо дагы) ага татыктуу эмес.
Баса: адам белок диетасы менен спорт менен машыгса (анын ичинде күчтү машыктырса), көп өлчөмдөгү белоктун зыяны минималдаштырылат деп ишенишет.
Арыктай баштаганда, эсиңизде болсун . . .
- Ачка болбо. Ач - аш! Сизде перекус болот, бирок - жеңил жашылчалар же уруксат берилген протеин идиштери.
- Тамактануу менен ичүү. Жана 2-3 уурт эмес, 2 стаканга чейин суу. Суюктук ашказанга оор тамакты жеңүүгө жардам берет.
- майдан баш тартыңыз(мүмкүн болсо толугу менен). Салатты майлабаңыз.
- Эгерде сиз мөмө-жемиштерди аз сатып жатканыңызды байкасаңыз, анда тартынбаңыз - рационуңузгавитамин кошулмаларынкошуңуз.
- Диетаны көнүгүү менен толуктаңыз.Бул мүмкүн гана эмес, ошондой эле зарыл, анткени фитнес жана формирование арыктоо процессин тездетет.
- Фракционалдуу тамак жеген жакшы, күнүмдүк тамакты 6 тамакка бөлүү.
- Бул диетаны 4 айдан кийин кайталай аласыз, бирок кийинчерээк жакшыраак.
- Күнүмдүк керектелүүчү калориялуулук -700 ккалдан, эң көп 1200 ккал. Эсиңизде болсун: кичинекей аялга жана узун бойлуу, булчуңдуу эркекке болгон күнүмдүк энергияга болгон муктаждык башкача. Эгерде биринчиси үчүн айтылган 700-800 ккал жетиштүү болсо, анда мындай диета ден-соолукту "өлтүрөт", анын нормасы кеминде 1200 ккал, ал тургай андан көп.
- Меню тең салмактуу болушу керек: өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын белокторун бириктирүү.
Жума бою эмне бышыруу керек
Бир жума жана 14 күн ичиндеги эң жөнөкөй меню мештин жанында көпкө турууну талап кылбайт (акыры, узак тамак бышыруу - бул дайыма "үлгү алуу" жана табиттин басылбашы). Майлуулугу минималдуу, андан жакшы - нөлгө бар өнүмдөрдү колдонуңуз.
Бирок: супермаркеттерден же кафелерден диета тамак сатып алуу кыйынга турушу мүмкүн. Андыктан түшкү тамакты алдын-ала, үйдө (эртең менен же кечинде) даярдап, өзүңүз менен офиске лотокко алып барып, ошол жерде жылытсаңыз жакшы болот.
Эртең мененки тамак: тез идеялар
Эртең мененки тамакты тургандан 30 мүнөт өткөндөн кийин.
- Быштактын бир бөлүгү бал жана шекерсиз. 2-3 аш кашык мөмө-жемиш, бир ууч үрөн же сарымсак жана чөптөр менен табакты дагы даамдуу кылып жасай аласыз. Сиз сейрек мөмө-жемиштерди кургатууга жол бере аласыз (айталы, мейиз). Бирок банан, жүзүм же балды быштакка кошууга болбойт - бул азыктарда углеводдор көп.
- Омлет, шпинат жана / же брокколи менен.
- Жумуртка. Бул тамактын рецеби жөнөкөй: жумурткаларды муздак казанга бөлүп, сары май кошуп, казанды өрттөп жиберишет. Жумурткалар аралаштырылган. Алар муздаганда, биз тарелкага бышырылган идишти алып чыгып, чөптөрдү чачабыз . . . Ооба, бул баягы омлет, бирок Гордон Рамзайдан! Бирок аны чанда гана бышырууга болот, анткени рецептте май бар.
- Сэндвич: Бир кесим нан дан майсыз куурулган + кайнатылган тооктун төшү + салат жалбырагы.
- Тоок (кайнатылган, бышырылган) + лимондун ширесине себилген жаңы сабиз менен алманын салаты.
- Тооктун брокколи шорпосу.
- Кантсыз сулу + жана белоктуу омлет (3 белокко 1 сарысын калтырсаңыз болот).
Түшкү тамакка жетүү үчүн, сизгеэртең мененки тамагыкерек. Белоктуу диета ага тыюу салбайт.
2-3 жемишке уруксат бериңиз. Алар денени фруктоза жана "тез" углеводдор менен каныктырышат, алар күндүн биринчи жарымында кыймылга келип, толугу менен түгөнүп калышат.
Бирок диета белок болгондуктан, ага ылайыктуу закускаларды тандашыңыз керек: белок коктейли, майсыз быштактын бир кесими, жумуртканын агы кайнатылган, соя сүтү кошулган смузи, каймак майы менен майдаланган сабиз.
Түшкү тамак: Кабыл алуу оңой
- Жасымак шорпосу (2 күн бышырсаңыз болот, жана шорпо тажатпашы үчүн, эртеси аны пюре кылып, жеңил каймак менен татымал кылыңыз).
- Стейк + жашылча салаты (картошка жана жүгөрү жок).
- Бир кесим дан кесмеси (же катуу буудайдан жасалган макарон) + жашылчалар + тофу.
- Жеңил креветка салаты.
- Гриль үндүгү (филе) + жашыл салат.
- Бышырылган тооктун филеси + козу карындын бир бөлүгү (соуссуз бышырылган, бышырылган же бышырылган, анын ичинде гриль). Бул идиштерди эки эселенген өлчөмдө даярдап, жарымын кечки тамакка калтырып койсо болот.
- Бууга бышырылган тоок этинен жасалган шарлар + күрүчтөн жасалган гарнир (5 чоң кашыктан көп эмес).
Айрым диетологдор лосось филелерин бышырууга уруксат беришет, бирок бир порцияга 75 гдан ашпайт.
Түшкү тамактан кийин,түштөн кийин закускамаанилүү (же закуска # 2). Мындай учурда углеводдордон жана майлардан алыс болууга аракет кылыңыз. Жаңы бадыраң же 2-3 салат жалбырагы менен эзип алыңыз.
Жаңгактар - бул эң сонун чечим. Бул өнүмдө белок көп (айрыкча, жер жаңгакта, бадамда, мистеде), бирок калориясы кем эмес, андыктан бир аз жесеңиз, бирок жаңгак менен кошо жүрбөңүз. Эң жогорку суткалык дозасы - 30 г жаңгак. Бул продукт куурулган да, туздуу да болбошу керек.
Кечки тамак: Эй Оңой!
- Тооктун филеси + сельдерей салаты (каалаган түрү).
- Falafel + Жашыл Салат. Маанилүү: Falafel рецепттерине куурулган тамак талап кылынат. Бирок бул сиздин тандооңуз эмес, анткени сиз арыктап жатасыз. Нокот тоголокчолорун духовкага бышырыңыз, ошондо ал кечки тамактын калориясын азайтууга шарт түзөт.
- Бышырылган коёнду + квиноа гарнирин.
- томат соусунда бышырылган мидия.
- Бышкан буурчак + бууланган арык балыктын филеси.
- Бышырылган же консерваланган тунец + деңиз балырынын порциясы.
- 3-4 жумурткадан + жаңы помидордон алынган белоктук омлет.
- кайнатылган белоктордон жана жаңы жашылчалардан жасалган салат.
- Бышырылган уй этинин эти + бир стакан помидор ширеси.
- Быштак кастролунун бир бөлүгү (шекери жок, кургатылган жемиштер, жумуртка жана 2-3 аш кашык манка).
- Быштак жана корица менен бышырылган алма.
Кечки тамакты кечиктирүүнүн кажети жок.Жатардан 3 саат мурун бүтүрүңүз.
Бирок, колдон ооздон-оозго уктабаш керек. Эгерде уктаар алдында "кашыкты сорсо", анда бир стакан майсыз айран, "бош" йогурт, айран ичип алыңыз.
Диетадан чыгуу
таттууларды жана фастфуддарды сатып алууга шашылбаңыз!
Адегенде баарын көнүп калгандай бышырыңыз, бирок салаттарга өсүмдүк майын куюп баштаңыз(кунжут, зайтун). Кокос майына дагы көңүл буруңуз - аны боткону татымал кылса болот, ошондой эле ушул майга кууруп бышырат. Ошол эле учурда, кокос майы организмди витаминдер менен каныктырат, бирок калориясы аз.
"диета алдындагы" диетага кайтканга чейин, күнүнө 100 ккал киргизиңиз. . . Бирок, эгер сиз буга байланыштуу ашыкча салмак кошуп алган болсоңуз, анда аны мурунтан эле карап чыктыңыз жана мындан ары мындай тамак жебейсиз!
Ошондой элеклетчаткасындиетага көбүрөөк киргизүүнү унутпаңыз (мындай азыктын курамындагы чемпиондор - кебек, алмурут, авокадо, алма, кызылча, артишок, чиа уруктары). Сиздин милдетиңиз - "токтоп калган" ичегилерди тез арада тазалоо.
Арыктагандардын тажрыйбасы (жана арыктаган жок)
Позитивдүү жооп кайтаруу
- Диета иштейт, салмагы жок.
- спорт залдан чыкпаңыз.
- Ачкачылык жок. Ал ачка болду - ал дароо эле "урналардан" бир протеин алып кетти. Эгерде сиз чуркап кирип, бир күн мурун өзүңүзгө бир нерсе бышырууга үлгүрбөсөңүз, анда бул диета үчүн закускалар май куюучу жайларда жана үйдүн жанындагы чакан дүкөндөрдө (дан эгиндери, жаңгактар, кургатылган эт закускалары, кургатылган балык филелери же кальмар шакектери, туздалган же консерваланган) сатылат.
- 100% өсүмдүк протеинине арыктоо тажрыйбасы баяндалган (мындай диетанын негизин жасмык, соя эти түзгөн, ошондой эле сүт азыктарынын көлөмүн үч эсе көбөйткөн).
- Арыктоодон тышкары, булчуңдуу булчуңдарды көбөйтсө болот, ичеги-карындарды көбөйтөт, жамбашты басып алат.
- Арыктагандан кийин, бел жана жамбаштагы көлөмдөр жок болуп, бюст өзгөрүүсүз калган.
Арыктап жаткан аялдар белок диетасын"сулуулук диетасы"деп да аташат, анткени бул диета учурунда целлюлиттин көрүнүшү төмөндөп, бет териси сергип, тери чыңалып, безетки жана кара тактар жоголот. Акырында, ушул мезгилде уктап жатканда таттуу жана үн жакшы угулат - дени сак уйку сырткы келбетке да оң таасирин тийгизет.
Жана "торттогу алча":Протеин диетасы боюнча оң пикир - жалпы салмактын 95% га жакыны.
Сындар жана талкаланган элестер
- Эгерде дүкөнүңүздө коён сатылбаса жана үндүктү сейрек сатып алсаңыз, анда менюнун бардыгын тооктун үстүнө курууга туура келет. Натыйжада, экинчи жуманын аягында, сиз бул этти карагыңыз келбей калды.
- Кан басымы жогору адамдар белоктон секиришет.
- Кээ бир адамдар ар дайым таттууларды эңсешет.
- Эгер сиз диета менен алектенип, аны катуулатсаңыз, белоктон уулануу башталат. Бул абалдыпайда болгон мүнөздүү дене жытытааныса болот - бул териден ацетон бөлүп чыгарат. Жыты кетип калды - биз шашылыш түрдө "балык таяктарын түрүп", клетчатканы, глюкозаны киргизебиз.
- Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууга муктаж болсоңуз, анда диетада калорияларды эсептеп, бөлүктөрүн өлчөө керек.